Manche Erfahrungen wirken weiter, obwohl sie längst vergangen sind. Erinnerungen drängen sich auf, der Körper bleibt angespannt oder alltägliche Situationen lösen plötzlich Angst aus.

Vielleicht verstehen Sie selbst nicht, warum Sie so reagieren.Vielleicht wünschen Sie sich, das Erlebte endlich hinter sich lassen zu können.

Solche Reaktionen sind kein Zeichen persönlicher Schwäche. Sie verdienen es, mit Ihren Beschwerden ernst genommen zu werden und Unterstützung zu erhalten, die fachlich fundiert ist und zu Ihrer Situation passt.

Heute werben viele Angebote damit, Traumata zu behandeln oder aufzulösen. Gerade wenn Menschen nach Entlastung suchen, können große Versprechen Hoffnung wecken.

Entscheidend sind jedoch eine sorgfältige Einschätzung, fachliche Qualifikation und ein Vorgehen, das sich an wissenschaftlichen Erkenntnissen und der aktuellen S3-Leitlinie orientiert.

Ungeeignete oder unsachgemäß angewandte Methoden können überfordern und Beschwerden verstärken. Sie dürfen nachfragen, wie ein Vorgehen begründet ist, welche Risiken bestehen und welche Alternativen es gibt.

Das Wort Trauma bedeutet ursprünglich „Verletzung“. Im psychischen Zusammenhang geht es um Erfahrungen, die Menschen in besonderer Weise erschüttern können.

Für die Diagnose einer posttraumatischen Belastungsstörung wird darunter ein Ereignis oder eine Reihe von Ereignissen von außergewöhnlich bedrohlicher oder entsetzlicher Art verstanden.

Dazu können beispielsweise schwere körperliche oder sexualisierte Gewalt, lebensbedrohliche Unfälle, Krieg oder Folter gehören. Auch das unmittelbare Miterleben solcher Ereignisse kann traumatisierend sein.

Eine traumatische Erfahrung kann einmalig geschehen oder sich über längere Zeit wiederholen. Besonders belastend können Situationen sein, in denen Menschen sich ausgeliefert fühlen und kaum Möglichkeiten haben, sich zu schützen oder Hilfe zu erhalten.

Das Ereignis und seine Folgen sind jedoch nicht dasselbe. Nicht jeder Mensch entwickelt nach einem traumatischen Ereignis eine anhaltende psychische Erkrankung. Reaktionen und Erholungsverläufe unterscheiden sich.

Auch Erfahrungen, die diese engere Traumadefinition nicht erfüllen, können tief verletzen und erhebliches Leiden verursachen.

Sie müssen Ihre Belastung weder rechtfertigen noch mit der anderer Menschen vergleichen, um Unterstützung in Anspruch nehmen zu dürfen.

Vielleicht wissen Sie, dass eine Gefahr vorbei ist – und trotzdem reagiert Ihr Körper mit Herzklopfen, Erstarren oder dem Impuls zu fliehen.

Bestimmte Geräusche, Gerüche, Orte, Worte oder zwischenmenschliche Situationen können Erinnerungen an das Erlebte auslösen. Solche Auslöser werden häufig als Trigger bezeichnet. Nicht immer ist sofort erkennbar, wodurch eine Reaktion entstanden ist.

Bei einem Flashback kann sich eine Erinnerung so unmittelbar anfühlen, als würde das Geschehen erneut stattfinden. Andere Menschen erleben eher einzelne Bilder, Körperempfindungen oder intensive Gefühle.

Das kann verunsichern. Es bedeutet aber nicht, dass Sie sich nicht genug bemühen, das Erlebte zu überwinden.

Traumafolgen zeigen sich nicht bei allen Menschen gleich. Manche Menschen sind ständig angespannt, andere fühlen sich innerlich weit entfernt. Auch ein Wechsel zwischen beiden Zuständen ist möglich.

Aufdrängende Erinnerungen und Wiedererleben

Erinnerungen können plötzlich und ungewollt auftauchen – als Bilder, Albträume, Geräusche oder intensive Empfindungen. Manchmal bleibt dabei das Bewusstsein erhalten, dass es sich um Vergangenes handelt. Bei ausgeprägten Flashbacks kann die Orientierung in der Gegenwart vorübergehend beeinträchtigt sein.

Vermeidung und Rückzug

Vielleicht meiden Sie Orte, Gespräche, Menschen oder Tätigkeiten, die an das Geschehen erinnern. Möglicherweise versuchen Sie auch, bestimmte Gedanken oder Gefühle nicht zuzulassen.

Das kann kurzfristig entlasten. Wenn immer mehr Situationen vermieden werden müssen, kann der Alltag jedoch zunehmend eingeschränkt werden.

Anspannung und anhaltendes Bedrohungsgefühl

Manche Betroffene beobachten ihre Umgebung sehr aufmerksam, erschrecken leicht oder können nur schwer abschalten. Schlafprobleme, Reizbarkeit und Konzentrationsschwierigkeiten können hinzukommen. Selbst in einer gegenwärtig sicheren Umgebung kann es schwerfallen, sich sicher zu fühlen.

Emotionale Taubheit und Unwirklichkeitsgefühle

Nicht jede Traumafolge fühlt sich wie starke Angst an. Manche Menschen empfinden wenig, funktionieren im Alltag oder erleben sich selbst wie aus der Entfernung.

Auch die Umgebung kann fremd oder unwirklich erscheinen. Solche Erfahrungen können zu sogenannten dissoziativen Symptomen gehören und sollten fachlich eingeordnet werden.

Schuld, Scham und ein verändertes Selbstbild

Nach belastenden Erfahrungen können Gedanken entstehen wie: „Ich hätte es verhindern müssen“, „Mit mir stimmt etwas nicht“ oder „Ich kann niemandem vertrauen“.

Dass sich solche Gedanken überzeugend anfühlen, bedeutet nicht, dass sie die tatsächliche Verantwortung oder Ihren Wert als Mensch zutreffend beschreiben.

Bei einer komplexen posttraumatischen Belastungsstörung bestehen neben den PTBS-Symptomen anhaltende Schwierigkeiten, Gefühle zu regulieren, ein stark negatives Selbstbild und erhebliche Probleme in Beziehungen.

Einzelne Symptome allein erlauben noch keine Diagnose.

Eine sorgfältige Abklärung hilft, Ihre Beschwerden zu verstehen und passende Unterstützung zu finden.

Selbststabilisierung bedeutet, sich in belastenden Momenten etwas mehr Orientierung, Halt und Handlungsspielraum zu ermöglichen.

Das Ziel ist nicht, Gefühle vollständig abzustellen oder jederzeit ruhig zu sein. Manchmal ist bereits viel erreicht, wenn Sie den Raum wieder deutlicher wahrnehmen, den Boden unter Ihren Füßen spüren oder entscheiden können, was Sie als Nächstes brauchen.

Die folgenden Übungen können dabei unterstützen. Sie ersetzen keine individuelle Behandlung und sind nicht zur eigenständigen Bearbeitung traumatischer Erinnerungen gedacht.

Sie müssen keine Übung aushalten. Wenn Angst, belastende Bilder oder Unwirklichkeitsgefühle zunehmen, beenden Sie die Übung.

Lassen Sie die Augen geöffnet, schauen Sie sich um und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf neutrale Gegenstände im Raum.

Besonders innere Vorstellungsübungen sollten bei starken Flashbacks oder Dissoziation zunächst therapeutisch begleitet erprobt werden.

Diese Übung lenkt die Aufmerksamkeit auf Ihre gegenwärtige Umgebung.

Schauen Sie sich mit geöffneten Augen um und benennen Sie langsam:

• 5 Dinge, die Sie sehen: beispielsweise ein Fenster, eine Tasse oder eine Farbe.
• 4 Dinge, die Sie über Berührung spüren: etwa Ihre Kleidung, die Armlehne oder den Boden.
• 3 Geräusche, die Sie hören.
• 2 Gerüche, die Sie wahrnehmen.
• 1 Geschmack, den Sie bemerken.

Wählen Sie möglichst neutrale oder angenehme Eindrücke. Falls Geruch oder Geschmack unangenehm sind oder nichts wahrnehmbar ist, benennen Sie stattdessen weitere sichtbare Gegenstände.

Es geht nicht darum, die Reihenfolge perfekt einzuhalten. Entscheidend ist der Kontakt zur Gegenwart.

Stellen Sie sich einen realen oder erfundenen Ort vor, der sich angenehm, geschützt oder ruhig anfühlt. Das kann beispielsweise ein Platz in der Natur oder ein ganz eigener Fantasieort sein.

Welche Farben und Geräusche passen dorthin? Wie ist das Licht? Was macht diesen Ort für Sie wohltuend?

Ein deutliches inneres Bild ist nicht notwendig. Eine vage Vorstellung oder ein passendes Wort genügt.

Wenn sich „sicher“ zu weit entfernt anfühlt, wählen Sie einen etwas ruhigeren oder weniger belastenden Ort.

Falls belastende Bilder auftauchen, beenden Sie die Vorstellung und orientieren Sie sich wieder im tatsächlichen Raum.

Manchmal braucht es eine Pause von Gedanken, die sich immer wieder aufdrängen.

Stellen Sie sich einen verschließbaren Behälter vor, etwa einen Tresor oder eine stabile Schachtel.

Sie können belastende Gedanken darin symbolisch vorübergehend ablegen, ohne die Einzelheiten einer Erinnerung aufzurufen.

Verschließen Sie den Behälter in Ihrer Vorstellung.

Wenden Sie sich anschließend einer konkreten Tätigkeit zu: etwas trinken, das Fenster öffnen oder einige Gegenstände im Raum benennen.

Die Übung soll eine zeitweise Entlastung ermöglichen.

Schwierige Erfahrungen können später mit Unterstützung bearbeitet werden. Wenn die Vorstellung nicht hilft oder zusätzlichen Druck erzeugt, wählen Sie eine andere Übung.

Diese Übung kann hilfreich sein, wenn Vergangenes sich plötzlich sehr nah anfühlt.

Nennen Sie Ihren Namen, den heutigen Tag und den Ort, an dem Sie sich befinden. Schauen Sie sich um und beschreiben Sie einige Unterschiede zwischen damals und heute.

Wenn Sie aktuell in Sicherheit sind, können Sie ergänzen:

„Das ist eine Erinnerung. Heute ist … Ich bin jetzt in …“

Sie können etwas Wasser trinken oder eine vertraute Person kontaktieren. Entscheidend ist, wieder wahrzunehmen, wo Sie sich gerade befinden und welche Handlungsmöglichkeiten Sie heute haben

Nicht jede Übung passt zu jedem Menschen oder zu jeder Situation. Wenn etwas nicht hilft, haben Sie nichts falsch gemacht. Probieren Sie möglichst zunächst in einem weniger belasteten Moment aus, was Ihnen angenehm oder neutral erscheint.

Vielleicht hilft Ihnen Bewegung besser als eine innere Vorstellung. Vielleicht gibt Ihnen ein Gespräch mehr Halt als eine Atemübung.

Auch regelmäßige Mahlzeiten, ein möglichst verlässlicher Tagesrhythmus, angemessene Bewegung und Kontakt zu vertrauten Menschen können unterstützen.

Sie dürfen dabei klein anfangen. Wenn Beschwerden anhalten, zunehmen oder Ihren Alltag einschränken, ist eine fachliche Abklärung sinnvoll.

Für eine Terminanfrage schreiben Sie bitte eine E-Mail an info@emdr-praxis-mk.de.

Weiterführende Informationen

• S3-Leitlinie Posttraumatische Belastungsstörung, Fassung 2026
• Informationen der Weltgesundheitsorganisation zu PTBS – englischsprachig

Diese Informationen dienen der Orientierung und ersetzen keine individuelle Diagnostik oder Behandlung.